11月14日是第15个“联合国糖尿病日”，今年的主题是“人人享有糖尿病健康管理”。
数据显示，全球糖尿病患病人数不断上升，目前已有4.63亿糖尿病患者，其中，中国患病人数最多，约为1.亿人。不合理膳食和缺乏锻炼是全球糖尿病患者迅速增加的关键原因。
图源：视觉中国
众所周知，药物治疗、健康教育、运动治疗、饮食治疗，以及自我监测是糖尿病治疗的“五驾马车”。其中，在糖尿病患者的综合管理中运动疗法占重要地位。规律运动可以抑制肥胖，减轻体重，加速血糖的分解代谢，改善人体组织对胰岛素的敏感性，有助于降低血糖。随着运动时间的延长，肌肉会消耗和吸收更多的血糖。
运动要与患者的年龄、病情及身体承受能力相适应，并定期评估，适时调整运动计划。糖尿病患者在做运动之前，一定要先咨询医生，进行个体化运动评估，了解什么运动可以做，什么运动不能做，掌握危急情况的处理办法，制定适合自己的运动处方，以确保运动安全。
如无禁忌，成人2型糖尿病患者每周至少运动分钟，每次30分钟中等强度的有氧运动，以及每周2次抗阻运动。
抗阻运动和有氧运动一起做，可获得更大程度的代谢改善。
如何判定中等强度运动？
运动时心率达到最大心率的70%左右即为中等强度运动，最大心率=-年龄。
更简单的判断方法是，在运动中感觉微微气喘或出汗，能够说出完整语句的运动就是中等强度运动。
什么是有氧运动？
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。简单说，是指强度低且富韵律性的运动，运动时间约30分钟或以上，运动强度在中等或中上的程度，比如游泳、慢跑、骑自行车等。
不同强度的有氧运动有助于增加人体的脂肪代谢，降低体重和减少体脂含量，降低患心血管疾病的风险，还可以减少糖尿病患者的胰岛素用量。
怎么制定有氧运动计划？
刚开始运动可以从低强度开始，一天10—15分钟中速走，即每分钟走70—80米，或健步走，即每分钟走90—米，每周坚持3—4天。
按照自身的能力和身体状态，可以逐渐提高走路速度和运动频率，改成中、高强度的有氧运动。一组中强度的有氧运动可以是每分钟—米的健步走或慢跑，一天30分钟，每周频率为4—5天。
而一组高强度的有氧运动可以是每分钟—米的健步走或中速跑，频率和运动时长和中强度一样。
要注意，高强度的有氧运动，比如跑步，不适合所有糖尿病患者，患心血管合并症的患者要选择较为轻缓的运动方式。
什么是抗阻运动？
抗阻运动指的是肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动。抗阻训练可以改善人体的代谢功能，增强骨骼肌的力量，增加肌肉消耗和储存葡萄糖的能力。
抗阻运动包括：杠铃弯举、直立提拉、躬身提拉、卧推、过头推举、仰卧起坐、深蹲起、高抬腿、哑铃提踵等，可以一天30分钟，每周2—3天。
糖尿病患者还适合哪些运动？
除了有氧和抗阻运动，协调运动可以提高反应判断力和身体的平衡能力，比如，打太极拳、跳广场舞、跳绳、踢毽等。
某些糖尿病患者或在某些特殊阶段并不适合参加体育锻炼，比如有明显低血糖或高血糖症，以及血糖波动大的患者，暂时不宜运动，应待血糖稳定后再运动。
来源：科普时报
作者：陈然中粮营养健康研究院营养科普工作室负责人，中国营养学会注册营养师，首届十佳青年营养师
编辑：毛梦囡
审核：王飞
终审：陈磊