谷薯类当主食。
蔬菜、肉、蛋、奶、豆及其制品当副食。
坚果、水果当加餐零食。
油脂作为烹调用油。
每天这些类别食物都吃到，营养更全面。
吃多少首先保证一天总能量不超标。
同类食物，相同能量的情况下，哪些食物可以多吃点，哪些食物需要少吃点，可以参考本文的种食物的交换份表。
表1:等值谷薯类交换表（每份谷薯类提供蛋白质2克，碳水化合物20克，热量90千卡）
食品
重量（克）
大米、小米、糯米、薏米、高粱米
25
面粉、米粉、玉米面、杂面、荞麦面、莜麦面、苦荞面
25
各种挂面、龙须面、通心粉
25
油条、油饼、苏打饼干
25
绿豆、红豆、芸豆、干豌豆
25
干粉条、干莲子
25
烧饼、烙饼、馒头、咸面包、窝头
35
马铃薯、红薯
表2:等值肉蛋类食品交换表（每交换份肉蛋类提供蛋白质9克，脂肪6克，热量90千卡）
食品
重量（克）
熟红腿、香肠
20
五花猪肉
25
叉烧肉、午餐肉
35
酱牛肉、酱鸭肉、大肉肠
35
瘦猪肉、牛肉、羊肉
50
带骨排骨
50
鸭肉、鹅肉
50
鸡蛋（1大个带壳）
60
鸭蛋、松花蛋（1大个带壳）
60
草鱼、鲤鱼、甲鱼、比目鱼
80
大*鱼、鳝鱼、黑鲢、鲫鱼
80
对虾、青虾、鲜贝
80
兔肉
蟹肉、水浸鱿鱼
鸡蛋清
水浸海参
表3:等值蔬菜类交换表（每交换份蔬菜类提供蛋白质2克，碳水化合物20克，热量90千卡）
食品
重量（克）
大白菜、圆白菜、菠菜、油菜
韭菜、茴香、茼蒿
芹菜、苤蓝、莴笋、油菜薹
西葫芦、西红柿、冬瓜、苦瓜、*瓜、茄子、丝瓜
芥蓝、瓢儿菜
雍菜、苋菜、龙须菜
绿豆芽、鲜蘑、水浸海带
白萝卜、青椒、茭白、冬笋
倭瓜、南瓜、菜花
鲜豌豆、扁豆、洋葱、蒜苗
胡萝卜
山药、荸荠、藕、凉薯
慈姑、百合、芋头
毛豆、鲜豌豆
70
表4:等值水果类交换表（每交换份水果类提供蛋白质1克，碳水化合物21克，热量90千卡）
食品
重量（克）
柿子、香蕉、鲜荔枝（带皮）
犁、桃、苹果（带皮）
橘子、橙子、柚子（带皮）
猕猴桃（带皮）
李子、杏（带皮）
葡萄（带皮）
草莓
西瓜
表5:等值豆类交换表（每交换份豆类提供蛋白质9克，脂肪4克，碳水化合物4克，热量90千卡）
食品
重量（克）
大豆（*豆）、大豆粉
25
豆腐丝、豆腐干
50
北豆腐
南豆腐（嫩豆腐）
豆浆（*豆重量1份，加水重量8份，磨浆）
表6:等值奶制品交换表（每交换份提供蛋白质5克，脂肪5克，碳水化合物6克，热量90千卡）
食品
重量（克）
奶粉
20
脱脂奶粉
25
奶酪
25
无糖酸奶
牛奶
羊奶
表7:等值油脂、坚果类交换表（每交换份油脂、坚果类提供脂肪10克，热量90千卡）
食品
重量（克）
各种动物油、植物油
10
核桃、杏仁、花生米
25
葵花子（带壳）
25
西瓜籽（带壳）
40
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