你以为糖尿病只有老年人才会得吗？
事实上，近年来糖尿病有逐渐年轻化的趋势。18-30岁的年轻白领也开始成为2型糖尿病的高危人群。而这样惊人变化与国人目前的不健康的生活方式、过高的工作压力都有很大的相关性。
临床研究发现，刚刚步入糖尿病前期的患者都可以通过合理饮食和作息实现逆转，而处于非糖尿病状态的朋友们又该如何预防糖尿病的发生呢？
要想预防糖尿病，首先我们要知道——
什么是糖尿病？
糖尿病是由于胰岛素分泌及（或）作用缺陷引起的以血糖升高为特征的代谢病。典型症状是“三多一少”（多饮、多食、多尿、体重减轻），出现糖尿病典型症状并符合以下任何一个条件的人，可以诊断为糖尿病：
1.一天中任一时间血糖≥11.1mmol/L（mg/dl）；
2.空腹血糖水平≥7.0mmol/L（mg/dl）；
3.口服葡萄糖耐量试验2小时血糖水平≥11.1mmol/L（mg/dl）。
哪些人容易患上糖尿病？
1.有家族遗传病史的人。
直系亲属中有患糖尿病的人，患上糖尿病的风险很大。
2.体重偏重的人。
体重偏重的人容易得糖尿病。
3.生活方式不健康的人。
长期嗜甜，经常久坐不动，缺乏运动，导致血糖上升，长此以往，糖尿病来了。
如何预防糖尿病？
一、多运动，避免中心肥胖
现在大部分人的工作都处于久坐的状态，并且缺乏运动，很容易导致脂肪在腹部堆积，导致中心肥胖（我国男性正常腰围是85cm，女性为80cm）。合理运动不仅可以保持健康体重，还可以增强胰岛素受体的敏感性。
大量证据表明，每天进行30分钟的运动可以舒缓紧张的情绪和压力，有效降低2型糖尿病的发病风险。尤其是有氧运动和抗阻运动。
二、多吃蔬菜水果
每天食用g以上的非淀粉蔬菜和-克水果。
蔬菜中含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物质，有助于延缓血糖的消化吸收，维持血糖稳定，减轻胰岛素的压力。
水果中有丰富的膳食纤维，果糖的消化吸收速度并不快。而且很多研究发现，水果摄入与糖尿病的发生无显著关系，但是果汁除外。另外，有研究发现，水果中的花青素等多酚类物质可以保护胰岛中β细胞和胰岛素的活性。
三、少吃精细粮，适量增加全谷物的比例
精细粮（包括精制碳水化合物：面包、饼干等）中缺乏各类维生素、矿物质以及膳食纤维，餐后升糖指数相对较高，如果没有足够的运动将其代谢和消耗，长期的高血糖就会转化为脂肪，增加2型糖尿病的患病风险。
研究发现，每天增加全谷物的摄入（48-80克），可以预防便秘、调节血脂。同时2型糖尿病的发病风险可以降低26%。
四、多吃富含优质蛋白质的植物性食物，少吃动物性蛋白质
优质的植物蛋白质食物中脂肪含量较低，可以降低罹患2型糖尿病的风险，每天适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉可以降低餐后血糖的升糖速度，而且，蛋白质的消化吸收相对较慢，所以有助于增强饱腹感。建议每天的收入量为-克。
五、低脂、低盐、低糖饮食
物烹调方法以炖、煮、清蒸、烩、凉拌为佳，避免煎、炸、过油红烧。每日食盐不超过5克。
清淡饮食利于降低胰岛细胞负担。别忽视了酱油、辣酱等含盐量。可用醋、柠檬汁代替调味品。
六、按时吃饭
长期过饥过饱容易导致胰岛素紊乱，降低胰岛素的敏感度，容易导致2型糖尿病的发生。因此，按时吃饭、定量吃饭是非常重要的。
六、按时睡觉
长期熬夜、睡眠不足或低质量睡眠会打乱人体内分泌平衡，增加2型糖尿病的患病风险。
最后，给大家做一个总结：“111”。
每天要运动半小时，每周运动5天
不喝甜饮料（0）
晚餐后“零”进食（0）
胖子每餐少吃1两饭
蔬菜每日至少1斤
每周最多外出就餐1次
所以，平时控制好饮食、注重运动、保证睡眠可以减轻胰岛负担，预防2型糖尿病的发生。
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