II型糖尿病是一种慢性病，影响着全球数百万人。不受控制的病例可能导致失明、肾脏衰竭、心脏病和其他严重疾病。糖尿病之前的一段时间，血糖水平很高，但未达到糖尿病的诊断标准，这被称为糖尿病前期。糖尿病前期为II型糖尿病的“提前诊断”，它更像一种警告信号，如果不采取相关措施很有可能发展成为糖尿病患者。
糖尿病前期，患者血糖高于正常但并未达到2型糖尿病诊断标准。
糖尿病前期是指空腹血浆葡萄糖（FPG）或（和）口服葡萄糖耐量试验（OGTT）2h血浆葡萄糖（2hPG）升高但未达到糖尿病诊断标准，存在三种情况，即空腹血糖受损（IFG）或糖耐量减低（IGT）或两者同时存在。具体的诊断参考标准见下表。
大约35%的糖尿病前期在三到五年内会进展为II型糖尿病，而II型糖尿病终身患病风险接近70%。幸运的是，从糖尿病前期发展为糖尿病并非是不可避免的，尽管你无法改变某些因素，例如基因、年龄或过去的行为，但是你可以采取许多行动来降低患糖尿病的风险。下面列举了13种避免患糖尿病的方法供参考。
01
从饮食中去除糖和精制碳水化合物吃含糖食品和精制碳水化合物可以使处于糖尿病前期的人更快地患上糖尿病。你的身体会迅速将这些食物分解成小的糖分子，并吸收到你的血液中，所导致的血糖升高会刺激胰腺产生胰岛素，胰岛素是一种帮助糖从血液中流出并进入人体细胞的激素。在患糖尿病的人群中，人体细胞对胰岛素的作用具有抵抗力，因此血液中的糖分仍然很高。作为补偿，胰腺产生更多的胰岛素，试图将血糖降低到健康水平。随着时间的流逝，这可能会导致血糖和胰岛素水平逐渐升高，直到该病最终转变为II型糖尿病。许多研究表明，经常食用糖或精制碳水化合物与糖尿病风险之间存在联系。更重要的是，用对血糖影响较小的食品代替它们可能有助于降低风险，比如你可以自己做粗粮面包或全麦面包，尽量避免吃蛋糕、糖果等含糖高的食品。02定期锻炼定期进行体育锻炼可能有助于预防糖尿病。运动会增加细胞的胰岛素敏感性。因此，当你运动时，身体就需要较少的胰岛素来控制血糖水平。一项针对糖尿病前期患者的研究发现，中等强度的运动可使胰岛素敏感性提高51％，而高强度的运动可使胰岛素敏感性提高85％。但是，这种效果仅在锻炼当天发生。研究表明，许多类型的体育活动会降低超重、肥胖和糖尿病前期成年人的胰岛素抵抗和血糖。其中包括有氧运动、高强度间歇训练和力量训练。经常锻炼似乎可以改善胰岛素反应和功能。一项针对有糖尿病风险的人的研究发现，要达到这些益处，每周需要通过运动燃烧超过卡路里的热量。因此，最好选择自己喜欢的运动，可以定期参加并感觉可以长期坚持的运动。03喝水代替其他饮料到目前为止，水是你可以饮用的最天然的饮料。更重要的是，大部分时间坚持用水可帮助你避免饮用含糖、防腐剂和其他可疑成分的饮料。苏打水和可乐等含糖饮料与成人II型糖尿病和潜在的自身免疫性糖尿病的风险增加有关。一项大型观察性研究调查了2,人的糖尿病风险。每天摄入超过两份含糖饮料的人罹患自身免疫性糖尿病的风险增加99％，罹患2型糖尿病的风险增加20％。一项关于甜味饮料对糖尿病影响的研究人员指出，人工甜味饮料和果汁都不是预防糖尿病的好饮料，相反，喝白水可能会带来好处。还有一些研究发现，增加饮水量可能导致更好的血糖控制和胰岛素反应。一项为期24周的研究表明，在执行减肥计划后，用水代替低糖汽水的超重成年人会减轻胰岛素抵抗，降低空腹血糖和胰岛素水平。04如果超重或肥胖，则减重尽管并非每个患II型糖尿病的人都超重或肥胖，但大多数人都是。而且，患有前驱糖尿病的人往往在腹部和腹部器官（如肝脏）周围承受多余的重量，这被称为内脏脂肪。内脏脂肪过多会促进炎症和胰岛素抵抗，从而大大增加患糖尿病的风险。尽管减轻体重甚至可以减轻这种风险，但研究表明，减少的体重越多，你将获得更多的好处。一项针对1,多个糖尿病前期患者的研究发现，体重减轻的每一公斤（2.2磅）参与者，其患糖尿病的风险降低了16％，最大降低了96％。减肥有很多健康的选择，包括低碳水化合物饮食、地中海饮食、生酮饮食等等。然而，选择一种可以长期坚持的饮食方式是帮助你减重的关键。05戒烟吸烟已被证明会导致许多严重的健康状况，包括心脏病、肺气肿、乳腺、前列腺和消化道癌症等。还有研究将吸烟和二手烟暴露与II型糖尿病相关联，吸烟可通过多种机制增加糖尿病的发病风险，其中，烟草所致的胰岛素抵抗和高胰岛素血症为主要机制。糖尿病前期患者应重视戒烟治疗，以提高生活质量，改善远期预后。在对总计超过万人的几项研究的分析中，发现吸烟会使普通吸烟者患糖尿病的风险增加44％，而每天吸烟超过20支的人则增加61％。一项研究追踪了中年男性吸烟者戒烟后患糖尿病的风险。五年后，他们的风险降低了13％，而20年后，他们的风险与从未吸烟的人相同。研究人员指出，尽管许多男性戒烟后体重增加，但在数年无烟后，他们患糖尿病的风险却比继续吸烟的人要低。06遵循低碳水饮食遵循生酮饮食或低碳水化合物饮食可以帮助你避免糖尿病。尽管有多种饮食方法可以促进体重减轻，但低碳水化合物饮食背后有强有力的证据。他们一直被证明可以降低血糖和胰岛素水平，提高胰岛素敏感性并减少其他糖尿病危险因素。在一项为期12周的研究中，糖尿病前期人食用低脂饮食或低碳水化合物饮食。低碳水化合物组的血糖下降了12％，胰岛素下降了50％。同时，在低脂组中，血糖仅下降1％，胰岛素下降19％。因此，低碳水化合物饮食在这两个方面都有较好的效果。如果你减少碳水化合物的摄入，那么进食后血糖水平不会增加太多。因此，你的身体需要较少的胰岛素来将血糖维持在健康水平。此外，低碳水化合物或生酮饮食也可以减少空腹血糖。07避免久坐如果要预防糖尿病，避免久坐很重要。如果你没有进行或很少进行体育锻炼，并且在一天的大部分时间里都坐着，那么你将过着久坐的生活方式。观察性研究表明，久坐行为与糖尿病风险之间存在着始终如一的联系。对47项研究的大量分析发现，每天花费最多时间从事久坐行为的人患糖尿病的风险增加了91％。改变久坐行为可以很简单，例如，从办公桌上站起来，每小时走动几分钟。一项研究为患有糖尿病的年轻人提供了一个为期12个月的计划，旨在改变久坐的行为。可悲的是，该计划结束后，研究人员发现参与者并没有减少他们久坐的时间。设定切合实际和可实现的目标，例如在电话交谈中站立或走楼梯而不是乘电梯。致力于这些简单而具体的行动可能是扭转久坐行为的最好方法。08多吃高纤维饮食获得足够的纤维有益于肠道健康和体重管理。对肥胖，老年人和糖尿病前期人群的研究表明，它有助于降低血糖和胰岛素水平。纤维可分为两大类：可溶和不可溶。可溶性纤维吸收水，而不溶性纤维则不吸收水。在消化道中，可溶性纤维和水形成凝胶，从而减慢食物的吸收速度。这导致血糖水平逐渐升高。然而，尽管尚不清楚确切的作用方式，但不溶性纤维也与血糖水平降低和糖尿病风险降低有关。大多数未加工的植物性食品都含有纤维，你可以选择纤维含量高的食物。09优化维生素D水平维生素D对于控制血糖很重要。实际上，研究发现，维生素D摄入不足或血液水平过低的人罹患各种糖尿病的风险更高。大多数健康组织建议维持至少30ng/ml（75nmol/l）的维生素D血液水平。一项研究发现，血液中维生素D最高的人患2型糖尿病的可能性比血液中最低的人低43％。另一项观察性研究研究了接受补充维生素D含量高的补充剂的儿童。服用维生素D补充剂的儿童患1型糖尿病的风险比接受少于推荐量的维生素D的儿童低78％。对照研究表明，当缺乏维生素D的人服用维生素D时，其产生胰岛素的细胞的功能将得到改善，血糖水平恢复正常，糖尿病风险显着降低。维生素D的良好食物来源包括肥鱼和鳕鱼肝油。此外，日晒会增加血液中的维生素D水平。但是，对于许多人来说，可能需要每天补充2,–4,IU维生素D以达到并维持最佳水平。10减少加工食品的摄入你可以采取的一个明显的改善健康的步骤是，尽量减少食用加工食品，它们与各种健康问题有关，包括心脏病、肥胖症和糖尿病。研究表明，减少富含植物油、精制谷物和添加剂的包装食品可能有助于降低患糖尿病的风险。一项研究发现，富含加工食品的劣质饮食会使患糖尿病的风险增加30％。营养全食有助于降低这种风险。11适量饮茶尽管水应该是你的主要饮料，但研究表明，适量的茶可以帮助你避免糖尿病。茶含有抗氧化剂，称为多酚，可帮助预防糖尿病。此外，绿茶中还包含一种称为表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG）的独特抗氧化剂，已被证明可以减少肝脏中的血糖释放并提高胰岛素敏感性。12服用天然草药一些草药可以帮助增加胰岛素敏感性并减少糖尿病发展的可能性。姜*素：姜*素是香料姜*的成分，姜*是咖喱中的主要成分之一。它具有很强的抗炎特性，在印度，已作为阿育吠陀医学的一部分使用了几个世纪。研究表明，它对关节炎非常有效，并且可能有助于减少糖尿病前期患者的炎症标志物。在一项对名糖尿病前期成年人进行的为期9个月的对照研究中，每天服用mg姜*素的人群无人患上糖尿病，而对照组有16.4％的人群患病。另外，姜*素组的胰岛素敏感性增加，胰岛素产生细胞的功能也有所改善。小檗碱：小檗碱存在于多种草药中，并已在中药中使用了数千年。研究表明，它可以抗炎、降低胆固醇和其他心脏病标记物。此外，几项针对II型糖尿病患者的研究发现，小檗碱具有很强的降血糖作用。事实上，对14项研究的大量分析发现小檗碱在降低血糖水平方面与二甲双胍一样有效，二甲双胍是最古老，使用最广泛的糖尿病药物之一。由于小檗碱通过提高胰岛素敏感性和减少肝脏释放的糖来发挥作用，因此从理论上讲它可以帮助患有糖尿病的人减轻糖尿病，但是，目前关于这方面的研究还需要更多的文献报告。植物抗氧化剂：诸如儿茶素和槲皮素在内的食用*酮物质可以有效防止2型糖尿病状态下的氧化应激。体外动物实验表明，特定的儿茶素可以作为抗氧化剂保护胰岛素β细胞。遵循含有微量营养素的膳食计划可以有效治疗和预防糖尿病及其并发症。13药物治疗目前针对糖尿病前期的药物干预主要着眼于抗高血糖药物以及具有减肥效果的药物。临床上如果需要给糖尿病前期患者适当的药物干预，需要考虑其具体情况。二甲双胍和噻唑烷二酮类药物虽然没有获批用于糖耐量受损人群，但是有大量的研究证实它们有明确的糖尿病预防效果。目前全球对于糖尿病前期是否使用药物还存在争议，有专家建议限于高危患者或其他治疗手段无效的人群中使用药物。AACE的专家共识认为，高危的糖尿病前期患者可以在生活方式干预的基础上加药物治疗。需要强调的是，所有的干预措施中最有效且最安全的方式仍然是生活方式干预。如果你通过以上13种方法的实践，血糖改善不明显，或者血糖有升高的趋势，建议你寻找有资质的功能医学医生，他们会帮助你寻找血糖升高的原因，提供更为精准的干预。科学审核丁太医编辑
Annie部分图片来自网络END点击在看，你最好看功能医学生活加