今天聊的减肥话题可能有点“残忍”：什么样的减肥方法容易长期坚持不容易反弹？想要长期保持理想体重，有没有公认比较好的方法？
一旦涉及到“长期能怎样”的事，就会有大道理出来：比如，某著名美食家这样说：“美食和美好生活的滋味恰恰来源于定期断食，断绝对食物过多的贪欲。”
又比如，心灵导师会这样跟你说：“断食断绝了浮躁、欲念和一切世俗的污浊，能修炼人心，获得内心安宁的力量，达到人生通达的境界。”你会觉得这些话肯定有道理。
还是明星实在。比如某国际流行音乐天后这样说：“我是蔬果汁减肥的拥护者，不过，现在我也开始轻断食，相比之下，轻断食的减肥食谱实在是丰富多彩，而且，它很有效。”
相信你还不止一次听到国内明星们这样说：“轻断食是一种自然的健身、瘦身方法，在欧美很流行，我自己也在用。”
没错，明星们青睐的就是今天的主角——轻断食减重法！
从营养学家的角度看，轻断食也确实是一种长期保持理想体重的有效方法！那么，轻断食区别于其他减肥方法的优势是什么？它适合什么样的人采用？要达到你的目标，还需要系统掌握哪些攻略？
医院营养科主任李缨医生，为你系统讲述轻断食减重的关键攻略以及怎样避开那些坑。
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轻断食减重攻略
帮助你减肥更有效，持续不反弹
轻断食，是从脂肪燃烧的角度设计的，当身体禁食一段时间（通常12h以后），身体的供能方式以燃烧脂肪为主。
《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识》（）指出轻断食模式具有体重控制和代谢改善的作用，并把它作为科学的减重方法之一推荐给临床营养专业人员以及医疗保健人员。
那轻断食减肥法比较适合哪些人呢？
像超重肥胖、控制食量能力较差、工作忙碌没时间调整饮食的人，以及高血压、血脂异常、高血糖、胰岛素敏感性下降、便秘等患者都是比较适合的。
但处于生长发育期的儿童和青少年、正在备孕或已经怀孕的女性、BMI＜18.5的消瘦人群是不建议进行轻断食的。
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轻断食期间，如何战胜饥饿？
刚开始进行轻断食，挨饿是肯定的，只不过最开始的时候最难熬。食欲受大脑和外周因素的协调影响。强烈的饥饿感和高能量的美味食物会让人食欲大增，产生饱腹感的激素（像瘦素、胰岛素等），却能够抑制食欲。
这时，抵抗饥饿感是轻断食能否成功的关键，技巧很多，比如把断食日安排在工作日，让自己更充实，让饥饿不那么难熬就是一个方法。
同时，要选择能够增进饱腹感的、营养丰富、能量较低的食物，比如蔬菜及菌类、粗杂粮及薯类。富含蛋白质的食物往往也有较好的饱腹感，但要合理选择，避免多余能量的摄入。
轻断食的重点难点是断食日到底怎么做。
李缨主任建议可以通过精心设计的“断食日食谱”来扬长避短。比如，为了减轻断食对胃肠道正常功能的影响，安排一日三餐会比一天只吃一顿更好。
从一整天的食物安排上，也有讲究，比如断食日以鸡蛋为早餐。早餐摄取蛋类蛋白质的人，比只吃米面等富含碳水化合物食物的人更不容易饿。
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采取保持理想体重模式
不怕体重反弹
减肥之后的体重反弹，一直是困扰许多人的问题，减肥期间的饮食与常规饮食相差较大是体重反弹的原因之一。
比如，有人在减肥期间，严格控制所摄入的食物的能量以及种类，但减到理想体重之后，又放开肚皮大吃特吃，于是又一口一口地吃成了胖子。
轻断食的减重效果已被多个研究证实。而相比于其他减重方法，轻断食更利于长期执行。
通过轻断食法减到理想体重后，其实可以采取保持理想体重模式，也就是一周断食1天，甚至是每8-10天断食1天，或者在非断食日多吃一些高热量的食物。
李缨主任认为，轻断食不仅在快速减重方面效果明显，调整到保持理想体重为目标的轻断食模式，是安全、有效、可以长期坚持的好办法。
目前能快速减重的方法不少，而减重后保持理想体重、不反弹的安全方法不多。如果你愿意通过系统学习，更愿意通过一个阶段的适应和方法论的掌握，养成能持续一生、保持理想体重的生活方式，不仅对保持美好身材价值重大，更减少了基于肥胖发生的一系列慢病，是非常高价值的健康投资。
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这样做
学会自己设计轻断食食谱！
喜欢吃什么，还是自己最清楚，甚至某段时间突然想吃某种食物，但食谱上并没有安排，是随便乱吃，还是控制住不吃？这时候，如果自己会设计食谱就很方便了。
李缨主任推荐大家一种比较简便易行的方法——食物交换法。临床营养工作中通常把这种方法用于特别需要控制能量摄入的人群，比如糖尿病人。但如果你真的重视，只需要花半天不到的时间，就可以快速掌握做法，以后就能方便地自制食谱。
前面说过，断食日食谱必须精心设计，而如果平时的食谱也能设计，或至少不违反大的原则，轻断食减重方案就能在你身上发挥出更令人惊讶的效果！
开始轻断食减重，减肥成功变好看，只是你轻松完成的一个目标。养成能持续一生、保持理想体重的生活方式，减少严重影响未来的生活质量和生命安全的各类慢病的发生，更是你实实在在、无法衡量的回报。